Gesund schwanger

Als Schwangere macht ihr nun alles zu zweit: essen, schlafen, sich bewegen... Eure Lebensweise betrifft nicht mehr nur dich, sondern auch das neue Leben in dir. Das bedeutet eine große Verantwortung. Es ist aber auch eine große Chance, denn dadurch kannst du aktiv die Gesundheit deines werdenden Kindes unterstützen - für einen bestmöglichen Start ins Leben.

Du musst als Schwangere dein Leben nicht komplett auf den Kopf stellen. Es gibt nur weniges, auf dass du in der Schwangerschaft tatsächlich verzichten solltest. Dennoch lohnt es sich, ein wenig bewusster zu leben und zu essen, denn: Je gesünder du lebst, umso mehr unterstützt du auch die Gesundheit deines Kindes. Am wichtigsten sind dabei eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung.

 

Die richtige Ernährung für dein Kind

Du darfst als Schwangere grundsätzlich essen, was dir schmeckt. Einige Lebensmittel sind jedoch für deine Gesundheit und die deines Kindes besonders von Vorteil, während andere das Risiko einer für Dein Baby gefährlichen Infektion in sich tragen können.

 

Das tut dir und deinem Kind gut:

  • viel frisches Obst und Gemüse (am besten 5 Portionen am Tag), vor dem Verzehr gründlich waschen oder schälen.
  • vollwertige und ballaststoffreiche Lebensmittel, wie z.B. Vollkornbrot, Vollkornreis   oder –nudeln und Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)
  • ausreichend Mineralstoffe, vorwiegend aus pflanzlichen Zulieferern
  • möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel und Industriezucker
  • gesunde Fette, am besten kalt gepresste Pflanzenöle wie Raps- oder Olivenöl, Samen und Nüsse, aber z.B. auch Avocados
  • 2-3 Liter Flüssigkeit am Tag, am besten Wasser oder ungezuckerte Tees, zur Abwechslung können ab und zu auch Fruchtsäfte verdünnt werden. Alternativen bieten Gemüsesäfte oder Smoothies.

 

Für den kleinen Hunger zwischendurch sind frisches Obst oder Gemüse, aber auch Nüsse und Trockenfrüchte und dunkle Schokolade ideal. Bei gekauften Snacks ist Vorsicht geboten! Gekaufte Müsliriegel etc. enthalten häufig sehr viel Zucker. Gelegentlich kannst du dir natürlich auch ruhig mal ein Stück Kuchen gönnen.

Wichtig: Auch wenn (starkes) Übergewicht in der Schwangerschaft eine erhöhte Belastung für Mutter und Kind darstellt und zu Problemen führen oder sogar das Risiko einer Frühgeburt erhöhen kann, ist von einer besonderen Diät, welche bestimmte Nahrungsgruppen ausschließt oder auf einem hohen Kaloriendefizit beruht, während der Schwangerschaft unbedingt abzuraten. Der Kalorien - und Nährstoffentzug würde die Entwicklung des Kindes stören und könnte zu unvorhersehbaren Schäden führen. Andererseits: Wenn du auf eine gesundheitsbewusste, ausgewogene Ernährung achtest, wird das von allein einen guten Effekt auf überflüssige Fettpolster haben.

 

Darauf solltest du möglichst verzichten:

  • reine Fruchtsäfte
  • Limonade, Cola
  • alkoholhaltige Getränke
  • rohes Fleisch (z.B. Salami, Mett- und Teewurst oder roher Schinken)
  • roher Fisch (wie etwa Sushi, geräucherter Fisch oder Kaviar)
  • Rohmilch-Produkte (z.B. unbehandelte Milch und Harzer Käse)
  • rohe Eier (oft enthalten in Süßspeisen wie Tiramisu oder Mousse au chocolat)
  • chininhaltige Getränke (wie Tonic oder Bitter-Lemon). Diese können gesundheitlich problematisch sein und dürfen deshalb nicht in größeren Mengen getrunken werden.

 

Das schadet Deinem Kind:

  • Alkohol
  • Rauchen (auch passives Rauchen)
  • Medikamente
    Diese dürfen nur nach Absprache mit deinem Arzt eingenommen werden.

 

Übrigens: Du brauchst in der Schwangerschaft keinesfalls für zwei zu essen - zumindest nicht, was die Menge betrifft. Der Kalorienbedarf erhöht sich erst ab dem 4. Schwangerschaftsmonat und dann auch nur um etwa 200 bis 300 Kalorien mehr pro Tag (das entspricht einem Rosinenbrötchen). Was sich jedoch deutlich erhöht in der Schwangerschaft, ist der Nährstoffbedarf, daher ist eine vollwertige und Nährstoffhaltige Ernährung in dieser Zeit besonders wichtig. Lebensmittel aus biologisch kontrolliertem Anbau bieten zusätzlich noch den Vorteil, dass sie eine geringere Schadstoffkonzentration aufweisen und teilweise einen höheren Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen etc. enthalten.

 

Sport und Bewegung – auch mit Bauch!

Auch während der Schwangerschaft brauchst und solltest du nicht auf Sport verzichten, denn Bewegung ist für dich und dein Kind besonders wichtig, da es Herz und Kreislauf stärkt (die in der Schwangerschaft besonders viel zu leisten haben),
das Thrombose-Risiko senkt und Schwangerschaftsdiabetes vorbeugt.

Außerdem ist bei sportlich aktiven Schwangeren die Beckenboden-, Rücken- und Bauchmuskulatur belastbarer – so lassen sich die Wehen leichter bewältigen und die Geburt ist weniger schmerzhaft.

Voraussetzung für Sport in der Schwangerschaft ist allerdings, dass es sich bei deiner Schwangerschaft nicht um eine Risiko-Schwangerschaft handelt und dein Arzt/ deine Ärztin keine Einwände hat.

Zu beachten ist außerdem, dass mit zunehmender Schwangerschaft die Muskeln und Sehnen durch die Schwangerschaftshormone weicher werden und dadurch die Gelenke an Stabilität verlieren. Sportarten, bei denen abrupte Bewegungen vorkommen, sind daher nicht zu empfehlen. Auch Bewegungsarten, bei denen es zu Stoßbelastungen kommt, wie etwa beim Jogging, sollten vermieden werden, da hierbei ein besonders großer Druck auf Beckenboden und Gebärmutterhals ausgeübt wird.

Ideale Sportarten in der Schwangerschaft sind Walking, Yoga, Rad fahren, Schwimmen oder Aquajogging. Auch Sportarten, die schon vor der Schwangerschaft regelmäßig betrieben wurden, sind meist unproblematisch.

Wenn du dich gesund ernährst und ausreichend bewegst, wirst du dich auch die ganze Schwangerschaft über viel wohler fühlen. So kannst du diese spannende und unglaublich schöne Zeit noch mehr genießen – vor allem in dem guten Bewusstsein, deinem Kind die besten Voraussetzungen für ein gesundes Leben geschaffen zu haben. 

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