Nachts zur Ruhe kommen

Eigentlich hat es jeder von uns schon einmal erlebt. Obwohl man den ganzen Tag aktiv war und sich erschöpft und müde fühlt, liegt man abends im Bett und kommt einfach nicht zur Ruhe. Stattdessen wälzt man sich von links nach rechts und ist überzeugt, die ganze Nacht kein Auge zugetan zu haben – na ja, vielleicht mal gerade kurz vor dem Weckerklingeln in Morpheus’ Arme gesunken zu sein. Untersuchungen im Schlaflabor belegen aber, dass die tatsächlich im Schlaf verbrachte Zeit von den meisten Menschen mit Schlafproblemen unterschätzt wird.

Mehr als 20 Millionen Deutsche, so Schätzungen, empfinden ihre Nachtruhe häufig oder sogar ständig als gestört. Dabei ist gelegentlicher schlechter Schlaf zwar unangenehm, aber weiter kein Grund zur Beunruhigung. Erst über einen längeren Zeitraum, wenn eine Ein- oder Durchschlafstörung mit schlechter Schlafqualität zur Regel wird, sollte eine Ärzt*in zugezogen werden.

 

Auslöser von Schlafstörungen

Die Ursachen für solche chronischen Schlafstörungen (Insomnie) sind äußerst vielfältig. Eine sehr unregelmäßige Lebensweise (z.B. bei Schichtarbeit), ungelöste Konflikte und Stress (Probleme in der Partnerschaft oder am Arbeitsplatz) oder auch (chronische) Erkrankungen und die Einnahme von Medikamenten können Auslöser für eine Schlafstörung sein. Kaffee und Alkohol, späte reichhaltige Mahlzeiten oder der Krimi im Bett können den Schlaf darüber hinaus ebenso stören.

Wenn dir nachgesagt wird, dass du laut und unregelmäßig schnarchst und dies meist in Verbindung mit nächtlichen Atemstillständen steht, aber auch wenn du jeden Morgen wie gerädert und zerschlagen aufstehst, solltest du deine/deinen Hausärzt*in aufsuchen und dich auf eine Schlafapnoe untersuchen lassen. In diesem Zusammenhang kann die Einweisung in ein Schlaflabor wichtig sein. Bei anhaltenden Schlafstörungen kann die Untersuchung bei der Hausärzt*in klären, ob eine Grunderkrankung ursächlich ist.

 

Werde selbst aktiv!

Besser schlafen kann man lernen - Tipps für einen tiefen und erholsamen Schlaf:

  • Ein regelmäßiger und ausgeglichener Tagesablauf ist der Dreh- und Angelpunkt für einen guten Schlaf. Wie du den Tag verbringst, ob du von einem Termin zum anderen hetzt oder dir auch mal Ruhe gönnst und den Tag entspannt ausklingen lässt, bestimmt, wie gut deine Nacht wird. Einschlafen können viele Menschen nur im sogenannten „Schlafkorridor“, einem bestimmten Zustand im Biorhythmus. Innerhalb dieses alle eineinhalb Stunden wiederkehrenden Zustands findet dein Körper leichter in den Schlaf. Gehe daher möglichst jeden Tag ungefähr zur selben Zeit zu Bett und steh morgens zur selben Zeit auf. Deine Körperrhythmen stellen sich freundlicherweise darauf ein und das Einschlafen wird immer leichter. Auch wenn du einmal schlecht geschlafen hast, ist dies sinnvoll. In den Folgenächten wirst du vermutlich umso besser und tiefer schlafen. In der Regel gleicht sich ein entstandenes Defizit schnell wieder aus. Es besteht kein Grund zur Aufregung, wenn du nachts auch mal wach wirst! Wir Menschen tragen ein überlebenswichtiges genetisches Erbe unserer steinzeitlichen Vorfahren in uns. Im Wechsel der verschiedenen Schlafphasen werden alle Menschen viele Male in der Nacht wach (das hat oft der ganzen Sippe die rechtzeitige Flucht vor dem Säbelzahntiger ermöglicht), meistens jedoch so kurz, dass eine Erinnerung daran nicht möglich ist. Bis zu 27-mal nächtlich wach zu werden gilt als normal. Menschen mit eher oberflächlichem Schlaf hilft dieses Wissen, dem Wachwerden keine Bedeutung beizumessen (das regt ja auf und hält wach), sondern sich schön entspannt in die Federn zu kuscheln mit dem Gedanken „alles ganz normal“.
  • Vermeide es tagsüber zu schlafen, wenn du häufiger Probleme mit dem (Ein)schlafen hast. Irrtümlicherweise glauben viele, sie müssen das Versäumte nachholen! Wenn du wach bleibst, erhöhst du den „Schlafdruck“ mit der Chance auf einen tieferen und längeren Nachtschlaf.
  • Halte dich auch an Arbeitstagen möglichst viel im Tageslicht auf, denn dieses fungiert als Taktgeber und wirkt stimmungsaufhellend. Ein frühmorgendlicher Spaziergang, und wenn er nur zum Bäcker führt, ist ideal.
  • Bewegung tut gut! Wenn man sich körperlich betätigt, besonders in den Morgenstunden oder am frühen Nachmittag, kann dies den Schlaf positiv beeinflussen.
  • Anstrengende Tätigkeiten kurz vor dem Zubettgehen - egal ob geistiger oder körperlicher Natur – aktivieren eher und stören den Schlaf.
  • Versuchen das abendliche Nickerchen vor dem Fernseher zu vermeiden. Wenn du müde wirst, schalte das Gerät sofort aus und gehe umgehend zu Bett. Du verpasst nichts!
  • Schalte im Vorfeld potentielle Störungen durch Telefon und Handy aus. Hänge nach einer Nachtschicht ein „Bitte nicht stören“ -Schild an die Haustür. Kontrolliere gegebenenfalls den Wecker.
  • Im Bett ist nur schlafen und Sex erlaubt! Fernsehen im Bett, das Lesen von Geschäftsberichten oder Streitgespräche mit dem Partner sind nicht empfehlenswert! Die Vorstellung vom „Bett“ sollte an die Idee von Ruhe und Schlaf gekoppelt bleiben.
  • Opulente Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen sind nicht zu empfehlen! Sie liegen schwer im Magen und lassen den Organismus nicht zur Ruhe kommen. In den letzten drei Stunden vor dem Einschlafen sollte man den Magen nicht mehr unnötig belasten. Gehe aber auch nicht hungrig zu Bett, denn dies stört die Nachtruhe ebenfalls. Ein kleiner, leichter Snack wie eine Banane, Nüsse oder etwas Gemüse ist also erlaubt!
  • Vermeide den nächtlichen Gang zum Kühlschrank! Er ist nicht nur Gift für ein normales Körpergewicht, sondern gewöhnt den Organismus an diese Mahlzeiten, sodass man alsbald regelmäßig nachts Appetit bekommt.

 

Weitere Tipps für einen guten und erholsamen Schlaf findest du in der Broschüre Hilfe bei Schlafstörungen "Nachts zur Ruhe kommen" .

 

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