Du kannst es zu Hause tun, im Park, es braucht kaum Platz, kaum Ausrüstung und vor allem kaum Zeit. Functional Training (oder funktionelles Training) geht immer und überall. Hinter dem Trendsport verbergen sich vor allem alltagstaugliche Bewegungen. Vieles wird dir bekannt vorkommen. „Klassiker“ wie Kniebeuge, Liegestütze oder Klimmzüge zählen zu den funktionellen Basisübungen.
Tägliche wenige Minuten machen den Unterschied: Denn jede Übung beansprucht gleich mehrere Gelenke und Muskelgruppen und bringt noch dazu den Stoffwechsel auf Trab. So simpel ein Liegestütz aussieht, die Übung trainiert mehr als zwanzig Muskeln. Das Training vereint so alle Dimensionen von Fitness – Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit.
Es geht also auch ohne Fitnesscenter. Die Auswahl an funktionellen Übungen ist riesengroß. Mit einer Handvoll Basisübungen, welche du jederzeit und überall auch in den eigenen vier Wänden machen kannst, kommst du aber schon sehr weit. Stelle dir einfach dein eigenes Übungsprogramm zusammen – Übungen, die dir liegen und Spaß machen – und lege los: am Morgen, am Abend und auch gern zwischendurch. Übrigens: Functional Training eignet sich hervorragend als Ausgleich zum langen Sitzen.
Die 5 besten Grundübungen:
1. Squats (Kniebeugen) – geschmeidig in die Tiefe
Straffe Beine und Knackpo? Kaum eine Übung ist so effektiv wie die gute alte Kniebeuge. Es gibt verschiedene Variationen, zum Beispiel Squats an der Wand. Dazu lehnst du dich mit dem Rücken an eine Wand und rutscht so weit hinunter, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
2. Push-up´s (Liegestütz) – starker Oberkörper
Es gibt kaum eine Übung, die so vielseitig den Oberkörper trainiert wie Push-up´s oder Liegestütze: Arme, Schulter, Rumpf und Brust werden gestärkt, und auch Po und Rücken profitieren. Anfänger, die erst noch Kraft aufbauen müssen, können mit den Knien auf dem Boden starten.
3. Klimmzüge – schöner Rücken
Klimmzüge sind die Kür aller Übungen für den Oberkörper und einen schönen Rücken. Was einfach klingt - du hängst dich an und ziehst dich hoch – schaffen Untrainierte fast nie. Oft sind unsere Muskeln diese Bewegung nicht gewöhnt. Macht nichts, denn schon das bloße Hängen (Hanging) ist eine geniale Übung, die guttut und Verspannungen und Blockaden der Wirbelsäule löst.
4. Vierfüßler-Stand - Wirbelsäulenmobilisation
Für den Vierfüßler-Stand gibt es zahlreiche Variationsmöglichkeiten (z. B. mit Arm- und Beinheben, Rundrücken und „Katzenbuckel“). Er trainiert deinen Rücken inklusive der tiefen Rückenmuskulatur sowie Po, Beine und Schultern. Perfekt nach langem Sitzen!
5. Schulterbrücke – entspannt Nacken und Rücken
Verspannte Schultern, Rücken- und Nackenschmerzen? Mit der Schulterbrücke kannst du Beschwerden lindern und vorbeugen. Sie stärkt vor allem die Muskeln des unteren Rückens. Außerdem ist sie gut für Po und Beckenboden.